Stress macht krank, oder?

«Was uns Menschen bewegt, sind nicht die Dinge selbst, sondern die Ansichten, die wir von ihnen haben.«

Epiktet (Stolker, 1. Jahrh. n. Chr.)

Zunächst einmal: Was ist Stress?

Stress ist eine UNWILLKÜRLICHE Reaktion des gesamten Organismus auf Reize, die wir NEGATIV bewerten.

Interessanterweise führt eine Unterforderung genauso zu ungesundem Stress, wie eine Überforderung. DOCH: Wir benötigen Stress, um leistungsfähig zu sein. Allerdings in einem gesunden, individuellen Ausmass.

Das Wort «Stress» ist negativ bewertet. Bei einer Unterforderung oder dem «goldenen Mittelweg» würden wir uns eher selten als «gestresst» wahrnehmen.

Stress ist eine uralte biochemische Reaktion – die Alarmbereitschaft

Auf Unerwartetes und/oder Intensives, das wir nicht sofort einordnen können. Auf Häufigkeit und Dauer von negativ bewerteten Situationen. Oder auf Verhalten unseres Gegenübers, das bei uns eine negative Reaktion hervorruft. Dann passiert folgendes:

Wird ein Reiz vom Organismus als unangenehm oder bedrohlich empfunden, also negativ bewertet, dann tritt ein biologischer Alarmplan in Funktion (z. B. durch Ausschüttung von Adrenalin). Dieses in jedem Organismus genetisch verankterte Programm ist beim Menschen von heute genauso wirksam wie beim Urmenschen. Dieses Programm ist «überlebensnotwendig«, der Organismus wird für Kampf oder Flucht gerüstet.

Wichtig ist für den Erhalt eines gesunden Organismus der Abbau dieser Energie, die im Körper aufgrund der Reaktion bereitgestellt wurde. Durch lange Erholungsphasen und/oder durch bestimmte Techniken (s.u.).

Da wir heutzutage uns ganz anderen Stressituationen ausgesetzt fühlen, die weder durch Kampf noch durch Flucht bewerkstelligt werden können, werden viele von uns auf Dauer krank, da der Stresslevel uns gar nicht bewusst ist. Die Abläufe im Körper i. d. R. auch nicht. Wenn man sich vor Augen führt, alleine welche KÖRPER-Reaktionen (ohne die psychische Komponente) durch Stress ausgelöst werden, können wir verstehen, warum wir etwas ändern müssen, wenn wir unter DAUER-Stress leiden (siehe vor allem das, was ABGESCHALTET wird!).

Körperliche Reaktionen

• Muskelanspannungen oder -versagen (weiche Knie, Muskelzittern, Verkrampfungen, Verspannungen)
• ansteigender Blutdruck
• steigende Puls- und Atemfrequenz
• Vermehrung roter Blutkörperchen, um mehr Sauerstoff transportieren zu können
• Steigen des Blutgerinnungsfaktors, um Blutverlust bei Verletzungen vorzubeugen
• Mobilisierung von Zucker- und Fettreserven, um mehr Energie zum Kämpfen/Flüchten zur Verfügung zu haben
• Vegetatives Nervensystem: Magendruck, roter Kopf/Hals, Schweissausbruch etc.

Abgeschaltet oder eingeschränkt werden können:

• die Verdauung
• die Sexualfunktion
• das Immunsystem
• die Denk- und Lernfähigkeit
• die Wahrnehmung der Umgebung

Psychische Reaktionen (kognitiv und emotional)

• Rachegedanken
• negative Selbst-Instruktion (z. B. «Der Idiot» oder «Das schaffe ich nicht»)
• Wut
• Ärger
• Aggression

Die Reize und ihre BEWERTUNG – das SOR-Modell (Stimuli, Organismus, Reaktion) zeigt es auf:

Wir sehen hier sehr schön, dass die Negativ-Bewertung der Reize (Stress) sehr individuell von der jeweiligen Prägung und noch anderen Kriterien wie Verfassung, Alter und Tagesform abhängen.

Stressbewältigung und Techniken

Jeder Mensch versucht, mit Stress fertig zu werden. Dies geschieht jedoch meist zufällig, d.h. unsystematisch, unstrukturiert. Dabei gibt es eine Vielzahl von diesen «automatischen» Bewältigungsstrategien, wie Sport, Gespräche, Weinen, Urlaub, Hobby, Sexualität, Alkohol, Rauchen, Gewaltanwendung, usw.

Wann sollte ich mich um eine Methodik kümmern, mit dem Stress besser fertig zu werden?

Natürlich in erster Linie, wenn ich selbst krank werde, vor einem drohenden Burnout stehe o. ä. Oder, wenn ich meinem Umfeld und damit letztlich mir selbst mit meinen unbewussten Methoden der Stressbewältigung schade (Wutanfälle, Aggressionen, Unzuverlässigkeit etc.).

Mögliche Bewältigungstechniken, die man lernen kann

Kurzfristige Erleichterungen:

1. Spontanentspannung z. B. durch tiefes Ausatmen, An- und Entspannen einzelner Muskeln, sich Recken und Strecken
2. Äussere Ablenkung z. B. Aus dem Fenster schauen, Basteln, Spazierengehen, Film anschauen, Musik hören
3. Innere Ablenkung z. B. durch Denken an ein Hobby oder einen bevorstehenden Urlaub; Planen von einem Kinobesuch oder Essen; Denken an Familie, Sport, geliebte Person; Vorstellen von Strand, Sonne, Wiese oder einem anderen schönen Ort
4. Positive Selbst-Instruktion bzw. Affirmation wie:
   – Das packe ich!
   – Jetzt konzentriere ich mich richtig!
   – Ein Schritt nach dem anderen!
   – Es gibt schlimmeres!
   – Der hat es auch nicht leicht!
   – Das kann ich verstehen! (Ich muss es ja nicht akzeptieren)
5. Abreaktion durch einen kurzen Sprint, Waldlauf, Treppensteigen, Gartenarbeit, Hausarbeit, Schreien, nicht mehr benötigte Teller werfen, ohne jemanden zu verletzen 😉
6. Verringerung der Stressdosis durch Reduktion der Lautstärke: Ausschalten von Radio, Fernsehen etc., dem Schliessen des Fensters/der Tür oder Stummschalten des Telefons
7. «Einen Schritt zurücktreten» durch z. B. das kurzzeitige Ignorieren des Telefons/von Messages/Emails, durch Ab- oder Stummschalten des Smartphones, durch ZUSPÄTKOMMEN, das man sich selbst erlaubt (z. B. mit Ankündigung) etc.

Langfristige, systematische Problemlösung:

Sich in Ruhe mit einer Person deines Vertrauens hinsetzen und sich ein Blatt Papier zur Hand nehmen.

1. Schritt
   Beschreibung des Problems/der Probleme möglichst genau
2. Schritt
   Erarbeiten von Lösungsmöglichkeiten als «Brainstorming»
3. Schritt
   Bewertung der Lösungsmöglichkeiten und Auswahl einer Strategie
4. Schritt
   Handlungsplan: Einen Zeitplan aufstellen, in dem die einzelnen Massnahmen genau festgelegt werden
5. Schritt
   Kontrolle: Feedback an die/von der 2. Person nach der Durchführung und ggf. Nachbesserung
   

Berücksichtige bei der Zieldefinition folgende Gesetzmässigkeit zu deinem Energiehaushalt:

Das Beste kommt zum Schluss

Mein Angebot:

Erlerne mit mir neue Sender- und Empfängerfähigkeiten in der Kommunikation (De-Eskalation oder Durchbrechen eines «Teufelskreises» im Streit)

Erlerne für dich passende Techniken (z. B. Atemübung oder Meditationen zur Steigerung deiner Selbstsicherheit und dem Abbau von Ängsten. Zwei bewährte Meditationen biete ich dir in der Rubrik «Nur für Mitglieder»)